Quinoa کیا ہے، دنیا کی صحت مند ترین غذاؤں میں سے ایک؟
Quinoa ایک قدیم اناج ہے جسے اکثر صدیوں سے نظر انداز کیا جاتا رہا ہے۔ اس کا وطن جنوبی امریکہ ہے۔
لیکن عجیب بات یہ ہے کہ یہ حال ہی میں جنوبی امریکہ سے باہر دریافت ہوا ہے اور اس کی اعلیٰ غذائیت کی وجہ سے اسے سپر فوڈ کے طور پر جانا جاتا ہے۔
یہاں تک کہ گورمیٹ اور بہت سے صحت کے بارے میں شعور رکھنے والے لوگ بھی کوئنو کو ایک بہت ہی خاص کھانا سمجھتے ہیں۔
اس مضمون میں، ہم اس بات کا احاطہ کریں گے کہ کوئنو کیا ہے، یہ کیسے وجود میں آیا، اور یہ ہمارے لیے کتنا فائدہ مند ہے۔
quinoa اصل میں چینوپوڈیم کوئنوپودے سے حاصل کردہ بیج۔
ماہرین نباتات کے مطابق کوئنو کوئی اناج نہیں ہے۔ تاہم، اسے عام طور پر "سیڈو-گرین" کہا جاتا ہے کیونکہ یہ اناج کی طرح کا کھانا ہے اور اناج کی طرح کھایا جاتا ہے۔
کوئنو 7.000 سال پرانا ہے۔ یہ سب سے پہلے اینڈیز میں خوراک کے طور پر تیار کیا گیا تھا۔ Incas quinoa کو "مدر گرین" کہتے تھے اور اسے مقدس مانتے تھے۔
اگرچہ اب یہ دنیا کے بہت سے حصوں میں تیار کیا جاتا ہے، بولیویا اور پیرو اب بھی کوئنو کی زیادہ تر پیداوار کرتے ہیں۔ اس کا ڈھانچہ مختلف حالات میں پیداوار کے لیے موزوں ہے۔ اس کے باوجود یہ ابھی تک باقی دنیا میں تقریباً نامعلوم تھا۔
جب سے اسے دنیا نے دریافت کیا ہے، کوئنو کو اس کے اعلیٰ غذائی اجزاء اور صحت سے متعلق فوائد کی وجہ سے کافی مقبولیت حاصل ہوئی ہے، اور اس کی دلچسپی میں مسلسل اضافہ ہوتا جا رہا ہے۔
درحقیقت، 2013 کو اقوام متحدہ نے کوئنو کی خوبیوں اور دنیا میں بھوک کے خلاف جنگ میں اس کے ممکنہ فوائد کی وجہ سے "کوینوا کا بین الاقوامی سال" کے طور پر نامزد کیا ہے۔
کوئنو ایک گلوٹین فری اناج بھی ہے۔ یہ اس کی مقبولیت کی ایک وجہ ہے۔ سیلیک بیماری یا گلوٹین الرجی والے لوگ اور گلوٹین سے بچنے کی کوشش کرنے والے لوگ اسے آسانی سے کھا سکتے ہیں۔
خلاصہ
کوئنو ایک نام نہاد اناج کا بیج ہے۔ اس میں موجود غذائی اجزاء کی وجہ سے اسے اناج سمجھا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، اس میں گلوٹین شامل نہیں ہے.
کوئنو کی مختلف اقسام ہیں، اور ان کی تعداد 3.000 سے زیادہ ہے۔
لیکن سب سے زیادہ پیدا ہونے والی قسمیں سرخ، سیاہ اور سفید کوئنو ہیں۔ ان کے علاوہ ایک اور ترنگا قسم ہے جو ان تینوں کو ملا کر حاصل کیا جاتا ہے۔
کوئنو کو پیسٹ کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ آٹے کی شکل میں بھی پایا جا سکتا ہے جسے پکانے اور پکانے میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔
اگرچہ سفید کوئنو سب سے زیادہ استعمال ہونے والی قسم ہے، لیکن آپ کو اسٹورز میں جو قسم مل سکتی ہے وہ سفید کوئنو بھی ہوگی۔
سفید، سیاہ اور سرخ کوئنو پر تحقیق کے مطابق، ان اقسام میں سیاہ کوئنو میں چکنائی کی مقدار سب سے کم ہوتی ہے۔ اسی تحقیق کے مطابق سب سے زیادہ اومیگا تھری اور کیروٹینائیڈ مواد والی قسم بھی کالی ہے۔
اس کے علاوہ، سرخ اور سیاہ کوئنو کی اقسام میں سفید کوئنو کے مقابلے میں تقریباً دو گنا زیادہ وٹامن ای ہوتا ہے۔
اسی مطالعہ نے ان مختلف پرجاتیوں کے اینٹی آکسیڈینٹ تناسب کا بھی جائزہ لیا۔ اس کے مطابق، کوئنو کا رنگ جتنا گہرا ہوگا، اس کی اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات اتنی ہی زیادہ ہوں گی۔
خلاصہ
کوئنو کی بہت سی قسمیں ہیں، لیکن سرخ، سیاہ اور سفید سب سے زیادہ مقبول ہیں۔ وہ رنگ اور غذائی ساخت دونوں میں مختلف ہیں۔
کوئنو میں بھرپور غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔
کوئنو کی مقبولیت اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ یہ غذائیت سے بھرپور اناج ہے۔
اس میں بہت سے وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔ یہ بہت سے دوسرے اناج کے مقابلے میں زیادہ پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائی بھی رکھتا ہے۔
185 گرام اُبلے ہوئے کوئنو یا دوسرے لفظوں میں ایک کپ کوئنو میں موجود غذائی اجزاء درج ذیل ہیں:
- مینگنیج: روزانہ کی مقدار کا 58٪۔
- میگنیشیم: روزانہ کی مقدار کا 30٪۔
- فاسفورس: روزانہ کی مقدار کا 28%۔
- فولیٹ: روزانہ کی مقدار کا 19٪۔
- کاپر: روزانہ کی مقدار کا 18٪۔
- آئرن: روزانہ مطلوبہ مقدار کا 15%۔
- زنک: روزانہ کی مقدار کا 13٪۔
- تھامین: روزانہ مطلوبہ مقدار کا 13%۔
- ربوفلاوین: روزانہ کی مقدار کا 12٪۔
- وٹامن B6: روزانہ مطلوبہ مقدار کا 11%۔
ایک بار پھر، کوئنو کا ایک کپ 8 گرام ہے۔ پروٹین، 4 جی. چربی، 5 گرام فائبر اور صرف 220 کیلوریز۔
اپنے کھانے پینے کے منصوبوں میں کوئنو کو شامل کرکے، آپ اپنی ضرورت کے وٹامنز، معدنیات اور فائبر تک رسائی حاصل کرسکتے ہیں، اور آپ کو بہت کم کیلوریز حاصل ہوں گی۔
خلاصہ
کوئنو وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوئی ہے اور اس میں دوسرے اناج کے مقابلے میں زیادہ فائبر اور پروٹین ہوتا ہے۔
کوئنو میں مکمل پروٹین ہوتا ہے۔
پروٹینیہ ہمارے جسم کی طرف سے تیار کیا جا سکتا ہے یا امینو ایسڈ سے تشکیل دیا جا سکتا ہے جو ہم کچھ کھانے کے ساتھ فراہم کر سکتے ہیں.
نو ضروری امینو ایسڈ ہیں۔ دوسرے الفاظ میں، یہ امینو ایسڈ ہمارے جسم کی طرف سے پیدا نہیں کیا جا سکتا. یہ ہمارے لیے ان امینو ایسڈز کو کھانے کے ساتھ لینا ضروری بناتا ہے۔
دوسری طرف مکمل پروٹین میں یہ تمام ضروری امینو ایسڈ نمایاں مقدار میں ہوتا ہے۔ جبکہ جانوروں کے پروٹین کے ذرائع مکمل ہیں، بہت سے پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع نہیں ہیں۔ دوسری طرف، Quinoa، مکمل پروٹین پر مشتمل ہے اور ایک استثناء ہے۔
حقیقت یہ ہے کہ اس میں مکمل پروٹین موجود ہے، جیسے جانوروں کے پروٹین کے ذریعہ، شاید کوئنو کی بہت سی خصوصیات میں سے سب سے منفرد ہے۔ اس خصوصیت کے ساتھ، یہ ان لوگوں کے لیے پروٹین کا ایک بہت اہم ذریعہ بن جاتا ہے جو پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرتے ہیں۔
یقیناً پودوں پر مبنی غذا سے بھی تمام ضروری امینو ایسڈ حاصل کرنا ممکن ہے۔ لیکن اس کے لیے آپ کو پودوں پر مبنی مختلف پروٹین استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ Quinoa یہ تمام ضروری امینو ایسڈ پیش کرتا ہے۔
Quinoa خاص طور پر امینو ایسڈز لائسین، میتھیونین اور سیسٹین کے لیے اعلیٰ اقدار پیش کرتا ہے، جو عام طور پر پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع میں کم ہوتے ہیں۔
خلاصہ
کوئنو ان چند پودوں پر مبنی پروٹین ذرائع میں سے ایک ہے جو مکمل پروٹین پر مشتمل ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اس میں وہ تمام ضروری امینو ایسڈ موجود ہیں جن کی آپ کو ضرورت ہے جو آپ کا جسم پیدا نہیں کر سکتا۔
فائدہ مند پودوں کے مرکبات پر مشتمل ہے۔
کوئنو میں موجود مفید پودوں کے مرکبات کافی زیادہ ہیں۔ Saponin، betacyanine، flavonoid اور phenolic acids اس کی کچھ مثالیں ہیں۔
ان مرکبات میں اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کر سکتا ہے جو آپ کے جسم کو سالماتی سطح پر نقصان پہنچاتے ہیں۔
ایک تحقیق میں پیرو میں اناج کی 10 اقسام کی اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات کا جائزہ لیا گیا۔ Quinoa تقریباً تمام دیگر اناجوں سے الگ تھا جس کا تجزیہ کیا گیا تھا اور اس کی اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت 86% تھی۔
اگرچہ کوئنو کی تمام اقسام میں اینٹی آکسیڈینٹ قدریں زیادہ ہوتی ہیں، لیکن کوئنو کا رنگ گہرا ہونے کے ساتھ ہی اینٹی آکسیڈینٹ کی قدریں بڑھ جاتی ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ سیاہ کوئنو میں سفید سے زیادہ اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں۔
ان کے علاوہ، یہ کہا جا سکتا ہے کہ انکرت کوئنو کے بیجوں میں بھی زیادہ اینٹی آکسائڈنٹ موجود ہیں.
تاہم، یہ نہیں بھولنا چاہئے کہ یہ مطالعہ لیبارٹری میں کئے گئے تھے. یہ ضروری ہے کیونکہ لیبارٹری میں جو اعلیٰ اینٹی آکسیڈنٹ صلاحیت ظاہر ہوتی ہے اس کا آپ کے جسم پر ایک جیسا اثر نہیں ہو سکتا۔
تاہم، ایک تحقیق کے مطابق، روزانہ 25 گرام کوئنو کا استعمال ایک اہم اینٹی آکسیڈنٹ گلوٹاتھیون کی سطح کو 7 فیصد تک بڑھاتا ہے۔
یہ سب بتاتے ہیں کہ کوئنو دراصل آپ کے جسم میں فری ریڈیکلز کے اثرات کی وجہ سے ہونے والے آکسیڈیٹیو نقصان سے لڑنے میں کافی موثر ثابت ہو سکتا ہے۔
خلاصہ
کوئنو میں پودے کے مفید مرکبات ہوتے ہیں۔ ان میں سے بہت سے اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتے ہیں اور آپ کے جسم کو آکسیڈیٹیو نقصان سے بچاتے ہیں۔
بلڈ شوگر کنٹرول میں موثر
اگرچہ کوئنو ایک بیج ہے، لیکن اسے پورا اناج سمجھا جاتا ہے۔
متعدد مطالعات کے مطابق، سارا اناج کا استعمال ذیابیطس ٹائپ ٹو ہونے کے امکانات کو کم کرتا ہے اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ روزانہ پورے اناج سے 16 گرام فائبر حاصل کرنے سے ٹائپ 33 ذیابیطس کے امکانات 2 فیصد کم ہوتے ہیں۔
تاہم، ہماری صحت پر کوئنو کے واضح اثرات کے بارے میں ابھی تک بہت سے مطالعات نہیں ہیں۔
تاہم، چوہوں میں ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کوئنو فریکٹوز کے منفی اثرات کو تبدیل کر سکتا ہے، بشمول ہائی بلڈ شوگر۔
اس کی بنیادی وجہ یعنی چوہوں میںبلڈ شوگر میں کمی کی سب سے بڑی وجہ کوئنو ہے۔ خیال کیا جاتا ہے کہ اس میں phytoecdysteroids شامل ہیں۔
Quinoa میں مرکبات بھی شامل ہیں جو الفا-گلوکوسیڈیز کو روکتے ہیں۔ یہ ایک انزائم ہے جو کاربوہائیڈریٹس کے عمل انہضام میں شامل ہے۔ یہ انزائم کاربوہائیڈریٹس کے ٹوٹنے میں تاخیر کرتا ہے، جس سے خون میں گلوکوز کا اخراج قدرے آہستہ ہوتا ہے۔
ان سب کے علاوہ، کوئنو خون میں شوگر کو کنٹرول کرنے میں کارگر ثابت ہو سکتا ہے جس میں پروٹین فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہاں ذہن میں رکھنے والی بات یہ ہے کہ کوئنو کو ایک اناج سمجھا جاتا ہے اور اس لیے اس میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار اب بھی زیادہ ہوتی ہے۔
خلاصہ
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کوئنو سمیت سارا اناج ٹائپ 2 ذیابیطس کے امکانات کو کم کرتا ہے۔ کوئنو بلڈ شوگر کنٹرول کو برقرار رکھنے میں بھی موثر ہے۔
کوئنو کے دیگر فوائد
Quinoa آپ کی میٹابولک صحت کو بھی بہتر بنا سکتا ہے اور سوزش اور مزید کے لیے موثر ثابت ہو سکتا ہے۔
میٹابولک صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔
Quinoa ان لوگوں کے لیے ایک موثر خوراک ہے جن کے خون میں زیادہ لپڈز ہیں (یعنی کولیسٹرول یا ٹرائگلیسرائیڈز)۔
ایک تحقیق کے مطابق، 6 ہفتوں کے دوران روزانہ 50 گرام کوئنو کا استعمال کل کولیسٹرول، ٹرائگلیسرائیڈز اور LDL (Low Density Lipoprotein/ Low Density Lipoprotein) کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے۔
تاہم اس کے اثرات کم ہیں اور اس نے ایچ ڈی ایل (ہائی ڈینسیٹی لیپوپروٹین / ہائی ڈینسٹی لیپوپروٹین) کولیسٹرول کی مقدار کو بھی کم کر دیا، جسے "اچھا کولیسٹرول" بھی کہا جاتا ہے۔
ایک اور تحقیق میں، کوئنو اور کارن فلیکس کا موازنہ کیا گیا۔ اس مقابلے میں، صرف کوئنو ٹرائگلیسرائڈز، کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے کے قابل تھا۔
یہ تمام مطالعات بلاشبہ نئے تسلیم شدہ کوئنو کے لیے ایک آغاز ہیں۔ تاہم، یہ ظاہر کرتا ہے کہ کوئنو میٹابولک صحت کی بہتری میں مثبت کردار ادا کر سکتا ہے۔
سوزش سے لڑنے میں مؤثر ہو سکتا ہے
دائمی سوزش بہت سی مختلف بیماریوں میں ایک کردار ادا کرتی ہے، ٹائپ 2 ذیابیطس سے لے کر کینسر اور دل کی بیماری تک۔
اگرچہ اس موضوع پر مطالعے سے ابھی تک مستقل نتائج نہیں ملے ہیں، لیکن یہ خیال کیا جاتا ہے کہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذا جسم میں سوزش سے لڑ سکتی ہے۔
کوئنو میں اینٹی آکسیڈنٹس کی بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ تاہم، یہ اس جنگ میں آپ کے جسم کی مختلف طریقوں سے مدد کر سکتا ہے۔
اگرچہ کوئنو میں پائے جانے والے پودوں کے مرکبات میں سے ایک، جسے سیپونین کہتے ہیں، آپ کے منہ میں کڑوا ذائقہ چھوڑ دیتا ہے، لیکن زیادہ تر لوگ ذائقہ سے چھٹکارا پانے کے لیے اسے بھگو دیتے ہیں یا دھوتے ہیں۔
تاہم، saponins نہ صرف quinoa کو کڑوا ذائقہ دیتے ہیں، بلکہ وہ ہمارے لیے کچھ فوائد بھی فراہم کرتے ہیں۔ Saponins اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر کام کرتے ہیں اور اس کے علاوہ ایک سوزش کا اثر ہوتا ہے۔
خلاصہ
کوئنو خون میں کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ سوزش سے بھی لڑ سکتا ہے۔
کوئنو میں اینٹی نیوٹرینٹس ہوتے ہیں۔
کچھ غذائیں، جیسے اناج اور پھلیاں، اینٹی غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتی ہیں۔ یہ قدرتی مرکبات ہیں جو غذائی اجزاء کے جذب کو روکتے ہیں۔ سب سے عام وہ ہیں جو سیپونن، فائیٹک ایسڈ اور آکسالیٹ کہلاتے ہیں اور یہ کوئنو میں بھی پائے جاتے ہیں۔
تاہم، جو لوگ متوازن غذا کھا سکتے ہیں ان کے لیے غذائی اجزاء کوئی مسئلہ نہیں ہیں، اور کوئنو میں پائی جانے والی مقدار بھی قابل برداشت ہے۔
سیپوننز
Saponins میں کچھ منفی خصوصیات کے ساتھ ساتھ مثبت خصوصیات بھی ہیں۔
مثال کے طور پر، اس میں فائدہ مند اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش اثرات ہیں۔ وہ خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔
تاہم، ان کا ذائقہ کڑوا ہوتا ہے اور یہ زنک اور آئرن جیسے قیمتی معدنیات کے جذب میں مداخلت کر سکتے ہیں۔
کوئنو کی کچھ اقسام میں سیپونن کی مقدار کم ہو سکتی ہے۔ کوئنو میں سیپونن کی سطح کو دھو کر یا کچھ پانی میں بھگو کر کم کیا جا سکتا ہے۔
oxalates
oxalateیہ مختلف کھانوں میں پائے جانے والے مرکبات میں سے ایک ہے۔ وہ کچھ معدنیات جیسے سیپوننز کے جذب کو کم یا روک سکتے ہیں۔ جب وہ کیلشیم سے منسلک ہوتے ہیں تو وہ گردے کی پتھری کی تشکیل کا سبب بھی بن سکتے ہیں۔
آکسیلیٹس زیادہ تر لوگوں کے لیے ایک مسئلہ نہیں ہو سکتا، لیکن گردے کی پتھری کے شکار افراد کو آکسیلیٹس والی غذاؤں سے پرہیز کرنا چاہیے۔
فائٹک ایسڈ
فائیٹک ایسڈ گری دار میوے، بیجوں پر مبنی کھانوں اور اناج میں پایا جاتا ہے۔
اس کے منفی اثرات کے ساتھ ساتھ مثبت اثرات بھی ہیں۔ ایک طرف، وہ ایک اینٹی آکسائڈنٹ اثر دکھاتے ہیں، جبکہ وہ گردے کی پتھری کی ترقی کے امکان کو کم کر سکتے ہیں، دوسری طرف، یہ معدنی جذب کو روک سکتے ہیں.
خلاصہ
دوسرے اناج اور پھلیوں کی طرح، کوئنو میں بھی کچھ اینٹی غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ تاہم، وہ قابل برداشت مقدار میں ہیں جو زیادہ تر لوگوں کے لیے کوئی مسئلہ نہیں ہے۔
کوئنو کو کس طرح استعمال کیا جانا چاہئے؟
Quinoa ایک ورسٹائل اور آسانی سے تیار شدہ کھانا ہے۔ اس میں گری دار میوے کی طرح ذائقہ اور ایک تیز ساخت ہے جو اسے چبانے میں آسان بناتی ہے۔
آپ کوئنو کو ہونٹوں کے ساتھ ابال سکتے ہیں، پھر گرمی کو کم کریں اور اسے مزید 10 منٹ تک اسی طرح چھوڑ دیں۔ پھر اسے چولہے سے اتاریں اور اس کے ٹھنڈا ہونے کا انتظار کریں اور یہ استعمال کے لیے تیار ہے۔
اگر آپ چاہیں تو پانی کی بجائے شوربہ بھی استعمال کر سکتے ہیں اور کچھ مصالحہ بھی ڈال سکتے ہیں۔
کوئنو کو دیگر اناج کی طرح کھانا پکانے میں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ آپ اسے سادہ سرو کر سکتے ہیں یا تھوڑا سا گارنش ڈال سکتے ہیں۔
خیال دینے کے چند مختلف طریقے یہ ہیں:
- آپ کچھ سبزیاں کاٹ کر گرم یا ٹھنڈا پیش کر سکتے ہیں۔
- آپ موسمی سبزیوں اور گارنش کے ساتھ پیش کر سکتے ہیں۔
- آپ اسے ناشتے میں کیلے یا مختلف پھلوں کے ساتھ سرو کر سکتے ہیں۔
- آپ اسے بھرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔
کوئنو میں غذائیت سے بھرپور مواد ہوتا ہے۔ اس میں فائبر، پروٹین اور مختلف پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں۔ اسے سارا اناج کہتے ہیں۔ یہ ایک مزیدار ذائقہ ہے اور آسانی سے مینو میں شامل کیا جا سکتا ہے.
یہ پیش کردہ مکمل پروٹین کے ساتھ منفرد ہے، خاص طور پر سبزی خوروں کے لیے۔ یہ گلوٹین سے پاک ہے اور سیلیک بیماری یا گلوٹین الرجی والے لوگوں کے لیے بہترین انتخاب ہے۔