تیزی سے وزن کم کرنے کے سائنس پر مبنی طریقے
سائنس کی بنیاد پر ، وزن کم کرنے کے مختلف اور موثر طریقے ہیں۔ اگر آپ کا ڈاکٹر بھی اس سمت میں مشورہ دیتا ہے تو ، آپ اس مضمون میں طریقوں کو آزما سکتے ہیں۔ آدھے کلو یا ایک پاؤنڈ فی ہفتہ مستحکم وزن میں کمی کی سفارش کی جاتی ہے تاکہ آپ اپنا وزن موثر اور طویل مدتی کنٹرول میں رکھیں۔
تاہم ، کھانے پینے کے بہت سارے مختلف منصوبے آپ کو بھوک یا عدم اطمینان کا احساس بھی چھوڑ دیں گے۔ صحت مند غذا کے منصوبے پر سختی اور باقاعدگی سے عمل کرنے کے یہ سب اہم چیلنج ہیں۔
تاہم ، آپ جس غذا کے منصوبوں کی پیروی کرتے ہیں ان کو ان اثرات کا سبب نہیں بننا پڑتا ہے۔ وزن کم کرنے کے ل low کم کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری کے تناسب کے ساتھ کھانے کے منصوبے بہت کارآمد ہیں اور دیگر غذا کے مقابلے میں زیادہ آرام سے اس کا اطلاق کیا جاسکتا ہے۔
صحت مند غذا کے ساتھ جو کم کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہو اور وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکے ، آپ کو اس قابل ہونا چاہئے:
- اپنی بھوک کو کم کرنے کی کوشش کریں
- کیلوری کا خسارہ بنائیں
- ان کی مدد سے ، اپنی میٹابولک استعداد کو بہتر بنائیں
1. بہتر کاربس کاٹو
تیزی سے وزن کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ کینڈی ،نشاستے یا کاربوہائیڈریٹ کی کھپتکم کرنے کے لئے. ڈیکم کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ اس قسم کی غذا کی منصوبہ بندی کے ل either ، یا توبہتر کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانےآپ کو اسے کم کرنے کی ضرورت ہوگی ، یا ممکن ہو تو اسے کاٹ دیں ، یا اناج کی پوری کھانوں سے تبدیل کریں۔
جب آپ یہ حاصل کرسکتے ہیں آپ کی بھوک کی سطح کم ہوگی اور آپ کو کم کیلوری مل جائے گی ، جس کا مطلب ہے کہ کم کیلوری کا مطلب ہے وزن کم کرنا۔
کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کے منصوبے میں ، آپ توانائی فراہم کرنے کے ل car کاربوہائیڈریٹ کی بجائے اپنے جسم میں ذخیرہ شدہ چربی جلائیں گے۔
کیلوری کا خسارہغیر خالص کاربوہائیڈریٹ جیسے پورے اناج کی کھانوں کے کھانے کے علاوہ ، آپ بھی فائبر کا زیادہ استعمال کریں گے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ انہیں آہستہ ہضم کریں گے اور لمبے عرصے تک بھرپور محسوس کریں گے ، لہذا آپ تھوڑی دیر میں دوبارہ کھانے کی اپنی خواہش کو دبانے کے قابل ہوجائیں گے۔
2020 میں ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی بہت کم سطح والی غذا وزن میں کمی کے ل more خاص طور پر بوڑھے لوگوں میں زیادہ فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہے۔
ایک بار پھر ، مختلف مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا آپ کی بھوک کو کم کرسکتی ہے ، جس سے آپ کو اس کا احساس کیے بغیر بھی کم کیلوری پیدا ہوسکتی ہے۔ مزید یہ کہ اس وقت کے دوران آپ کو بھوک نہیں لگے گی۔
یہ فراموش نہیں کرنا چاہئے کہ کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کے منصوبوں کے طویل مدتی اثرات پر ابھی بھی مطالعات جاری ہیں۔یقینا ، کم کارب منصوبے پر عمل کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ اس سے آپ کو مختلف غذا کے منصوبوں کا انتخاب کرنے اور وزن میں کمی کے صحت مند طریقوں سے بچنے کا سبب بن سکتا ہے۔
کم کارب غذا کے نقصانات ہیں جو آپ کو ایک مختلف غذا کی طرف لے جاسکتے ہیں۔ یقینا ، کم کیلوری کھانے کے منصوبے وزن میں کمی کا سبب بن سکتے ہیں اور طویل مدتی تک استحکام کے معاملے میں زیادہ دلکش ہوسکتے ہیں۔
بہتر کاربوہائیڈریٹ کے استعمال سے زیادہپوری اناج کی کھانوں میںآپ ایسی غذا کا انتخاب کرسکتے ہیں جس کی طرف جاتا ہے۔ 2019 میں کی گئی ایک تحقیق کے مطابق ، زیادہ مقدار میں اناج کے ساتھ کھانے پینے کا استعمال کم جسمانی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) سے وابستہ ہے۔
آپ وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ منتخب کرنے کے لئے کسی غذا کے ماہر سے مدد حاصل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
خلاصہ
کھانے کی منصوبہ بندی سے شوگر ، نشاستے یا کاربوہائیڈریٹ کا خاتمہ ، یا کم سے کم ان کی کھپت کو کم سے کم کرنا بھوک کم کرنے ، انسولین کی سطح کو کم کرنے اور وزن میں کمی میں مدد کرتا ہے۔
تاہم ، اس بات کو دھیان میں رکھنا چاہئے کہ کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے طویل مدتی اثرات کے بارے میں کافی مطالعہ نہیں ہیں۔ کم کیلوری والی غذا کی پیروی کرنا آپ کے لئے طویل مدتی انتخاب ہوسکتا ہے۔
2. پروٹین ، چربی اور سبزیاں کھائیں
اپنے کھانے میں درج ذیل میں سے کسی کو شامل کرنا ضروری ہے۔
- پروٹین
- تیل
- Sebze
- سارا اناج ، پیچیدہ یا غیر ساختہ کاربوہائیڈریٹ
آئیے ان کو قریب سے دیکھیں۔
پروٹین
وزن کم کرنے کے دوران اپنی صحت اور پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے کافی مقدار میںپروٹینیہ خریدنا بہت ضروری ہے۔
تحقیق کے مطابق ، مناسب پروٹین کا استعمال کارڈیو میٹابولک رسک کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور بھوک اور جسمانی وزن پر قابو پاتا ہے۔
زیادہ پروٹین لینے کی بجائے آپ کو ضرورت سے زیادہ پروٹین لینا زیادہ موثر اور آسان ہوگا۔. آپ نیچے اس رقم کی اوسط دیکھ سکتے ہیں۔ یقینا. ، عوامل جو لوگوں کی ضروریات کا تعین کرتے ہیں وہ مختلف ہیں ، لیکن سب کے لئے اوسط قدریں ذیل میں ہیں۔
- مردوں کے لئے مطلوبہ رقم اوسطا 56-91 گرام فی دن ہے۔
- خواتین کے لئے مطلوبہ رقم اوسطا 46-75 گرام فی دن ہے۔
مناسب پروٹین حاصل کرنا آپ کو درج ذیل طریقوں سے متاثر کرسکتا ہے:
- کھانے کی خواہش اور جنون کو تقریبا 60 XNUMX٪ تک کم کرتا ہے
- آدھی رات میں دیر سے ناشتے کے لئے ترس کو کم کرتا ہے
- آپ کو بھرا محسوس ہوتا ہے
ایک تحقیق کے مطابق ، جن لوگوں نے اعلی پروٹین کھانے کی منصوبہ بندی کی پیروی کی ، انہوں نے اوسطا 440 XNUMX کم کیلوری فی دن کھایا۔
پروٹین کے صحت مند ذرائع کے ل try ، کوشش کریں:
- گوشت: گائے کا گوشت ، مرغی اور بھیڑ کا گوشت
- سمندری غذا: سالمن ، ٹراؤٹ اور کیکڑے
- انڈا: زرد سمیت پورا انڈا
- پودوں پر مبنی پروٹین: پھلیاں ، لوبیا ، کوئنو اور ٹوفو
کم کارب سبز سبزیاں
آپ ذہنی سکون کے ساتھ اپنے کھانے میں سبزیاں شامل کرسکتے ہیں۔آپ شامل کرسکتے ہیں۔ خاص طور پر سبز پتے شامل کرنے سے مت گھبرائیں۔ ان کی اعلی غذائیت کی قیمت ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ بڑی مقدار میں کھاتے ہیں ، تو آپ اپنی کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ میں خاطر خواہ اضافہ نہیں کریں گے۔
سبزیوں کی مثالیں جو آپ اپنی کم کارب یا کم کیلوری والی غذا میں شامل کرسکتے ہیں۔
- بروکولی
- کے chard
- گوبھی
- لیٹش
- پالک
- ٹماٹر
- ککڑی
- گوبھی
- برسلز انکرت
تیل
در حقیقت ، آپ کو چربی کھانے سے ڈرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
اس سے قطع نظر کہ آپ جس غذا کے منصوبے پر عمل کریں گے ، آپ کا جسم ہمیشہ رہے گاصحت مند چربی کوضرورت ہوگی. زیڈ ان کوآئیلین تیلیاایوکاڈو آئلہم ایک مثال دے سکتے ہیں۔ آپ کی غذا میں شامل کرنے کے ل These یہ اچھے انتخاب ہوں گے۔
تاہم ، مکھن اور دوسرے تیل جیسے ناریل کا تیل اعلی مقدار میں سیر شدہ چربی پر مشتمل ہوتا ہے۔ لہذا ، بہتر ہوگا کہ ان کو تھوڑا سا زیادہ احتیاط سے استعمال کریں۔
خلاصہ
ہر کھانے کو پروٹین ، چربی ، اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور سبزیوں کے ذرائع سے بنانے کی کوشش کریں۔
خاص طور پر سبز سبزیاں میں کافی مقدار میں غذائی اجزاء ہوتے ہیں ، حالانکہ ان میں کیلوری کی مقدار کم ہے۔
3. منتقل
وزن کم کرنے کے ل You آپ کو ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو یہ ایک موثر انتخاب ہوگا۔ وزن کی مشقیں بہت موثر ثابت ہوسکتی ہیں ، خاص طور پر جب وزن کم کرنے کی بات ہو۔
وزن اٹھانا آپ کو بڑی مقدار میں کیلوری جلانے کی اجازت دیتا ہے۔ آپ اپنے میٹابولزم کو سست ہونے سے بھی روک سکتے ہیں ، جو ایک ایسا اثر ہے جس کی آپ کو ضرورت ہو اور وزن کم کرنے کی ضرورت ہو۔
آپ وزن میں ورزش کرنے کے لئے ہفتے میں کئی بار جم جا سکتے ہیں۔ اگر آپ پہلی بار جم جا رہے ہیں تو ، کسی انسٹرکٹر سے آپ کی مدد کرنے کو کہیں تو نہ گھبرائیں۔ اگر آپ کو دائمی بیماری ہے تو ، اپنے ڈاکٹر کو جم جانے کے بارے میں بتائیں۔
اگر آپ کو لگتا ہے کہ وزن کی ورزشیں آپ کے لئے مثالی نہیں ہیں تو ، کچھ دیگر کارڈیو مشقیں جیسے چلنا ، ٹہلنا ، پیدل سفر ، سائیکلنگ یا تیراکی سے بھی آپ کا وزن کم ہونے میں مدد ملے گی۔ مزید یہ کہ یہ آپ کی عام صحت کے لئے بہت فائدہ مند ہے۔
وزن میں ورزش کے ساتھ کارڈیو کرنا وزن کم کرنے کے لئے یہ ایک بہت زیادہ مؤثر طریقہ ہوسکتا ہے۔
وزن کم کرنے کے ل We وزن کی مشقیں ایک مؤثر ترین طریقہ ہے۔ تاہم ، اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ آپ کے لئے موزوں نہیں ہے تو ، اسی مقصد کے لئے کارڈیو مشقیں کافی موثر ہوں گی۔
آپ کو انتخاب کرنا چاہئے کہ طویل مدتی میں آپ کے لئے جو بھی لاگو ہو۔
کیلوری کنٹرول اور ٹریکنگ
اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ میں سے کسی ایک غذا کا انتخاب کرنے جارہے ہیں تو ، آپ کو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار برقرار رکھنی چاہئے جس کی وجہ سے آپ بہت کم ہوتے ہیں اور سبزیوں پر قائم رہتے ہیں ، زیادہ مقدار میں پروٹین اور کافی مقدار میں چربی لیتے ہیں۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو ، آپ کو کیلوری کھونے کی ضرورت نہیں ہوگی۔
تاہم ، اگر آپ کو پھر بھی پتہ چلتا ہے کہ آپ اپنا وزن کم نہیں کررہے ہیں ، تو پھر شاید آپ اس عوامل کی تلاش کے ل cal کیلوری کو ٹریک کرسکتے ہیں جس کی وجہ سے ہے۔
اگر آپ اپنی حرارت کی نظر رکھنا چاہتے ہیں تو آپ انٹرنیٹ پر بہت سے ایپلی کیشنز تک رسائی حاصل کرسکتے ہیں ، ان میں سے بیشتر بلا معاوضہ۔ اس قسم کی ایپلی کیشنز کے ذریعہ ، آپ کیلوری سے باخبر رہنے کے علاوہ کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین کی مقدار دیکھ سکتے ہیں۔
اگر آپ یہ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کو کتنی کیلوری کھانے کی ضرورت ہے تو ، بہت سے آن لائن ایپلی کیشنز یا ویب سائٹیں بھی مدد کریں گی۔ جنس ، وزن ، اونچائی ، عمر ، سرگرمی کی حیثیت جیسی معلومات درج کرکے آپ کیلوری کے بارے میں معلومات حاصل کرسکتے ہیں۔ مزید یہ کہ وہ آپ کو اپنے مقاصد کے مطابق درجہ بندی کرکے آپ کے سامنے پیش کرتے ہیں جیسے آپ کا وزن برقرار رکھنا ، وزن کم کرنا اور وزن بڑھانا۔
بہت کم کھانا ، کیلوری کی مقدار کو کم سے کم کرنایاد رکھنا یہ ایک خطرناک طریقہ ہے۔ اس کے علاوہ وزن ہارنا بھی مؤثرنہیں ہو گا. وزن کم کرنے کے ل، ، آپ کے غذا کے ماہر کی سفارشات پر عمل کرتے ہوئے پائیدار اور تھوڑی مقدار میں اپنی کیلوری کو کم کرنا ایک صحت مند انتخاب ہوگا۔
خلاصہ
کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے منصوبوں میں ، وزن کم کرنے کے ل generally عام طور پر کیلوری کو ٹریک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تاہم ، اگر آپ کو پھر بھی پتہ چلتا ہے کہ آپ اپنا وزن کم نہیں کررہے ہیں ، تو پھر شاید آپ اس عوامل کی تلاش کے ل cal کیلوری کو ٹریک کرسکتے ہیں جس کی وجہ سے ہے۔
وزن کم کرنے کے لئے نکات
ہم نے وزن کم کرنے کے لئے کچھ مددگار نکات تیار کیے ہیں۔
- ناشتے کے لئے بڑی مقدار میں پروٹین کھائیں:ناشتہ میں زیادہ مقدار میں پروٹین کھانا اس سے دن بھر آپ کی کھانے کی خواہش کو کم کرنے میں مدد ملے گی اور اسی کے حساب سے آپ کی کیلوری کی مقدار بھی کم ہوگی۔
- شوگر کے مشروبات اور فوری رس سے پرہیز کریں: چینی سے جو کیلوریز آپ حاصل کرتے ہیں وہ آپ کی صحت کے لئے فائدہ مند نہیں ہیں اور وزن بڑھانے میں بھی بہت موثر ہیں۔
- کھانے سے پہلے پانی پینا نہ بھولیں: ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کھانے سے پہلے پانی پینا کھانے میں کیلوری کی تعداد کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور وزن پر قابو پانے میں مؤثر ہے۔
- بہت سارے فائبر کا استعمال کریں: تحقیق کے مطابق فائبر فوڈز وزن میں کمی کے ل very بہت کارآمد ہیں۔ اگر آپ کے انہضام میں کافی وقت لگتا ہے تو وہ آپ کو تندرست محسوس کرتے ہیں۔
- چائے یا کافی پینا: کیفین کا استعمال آپ کے تحول کو مزید فروغ دیتا ہے۔
- اپنے کھانے کو مختلف اجزاء پر مرتب کریں: پروسیسرڈ فوڈوں کے بجائے صحت مند کھانے کا انتخاب کریں اور کھانے میں پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ (آپ کی غذا کے مطابق) اور چربی کے ساتھ بہت سی سبز سبزیاں کھائیں۔
- آہستہ آہستہ کھائیں: آہستہ آہستہ کھانا آپ کو پورا محسوس کر کے وزن کم کرنے کے لئے درکار ہارمون کی مدد کرتا ہے۔ فاسٹ فوڈ طویل مدتی وزن میں اضافے کی حمایت کرتا ہے۔
- اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنائیں: نیند آپ کی صحت کے لئے بہت ضروری ہے۔ کم اور ناقص معیار کی نیند آپ کے میٹابولک ریٹ کو کم کرتی ہے اور وزن میں اضافے کی حمایت کرتی ہے۔
خلاصہ
کافی مقدار میں پروٹین کی مقدار ، فائبر کھانوں کی کھپت ، کم میٹھا کھانا اور معیاری نیند نہ صرف وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرے گی بلکہ آپ کے معیار زندگی کو بھی بڑھا دے گی۔
کس رفتار سے آپ کو وزن کم کرنا چاہئے؟
جب آپ پہلی بار غذا شروع کرتے ہیں تو ، پہلے ہفتے کے نتیجے میں آپ عام طور پر 2 سے 4 پاؤنڈ کھو سکتے ہیں۔ پہلے ہفتے میں ، آپ جسم کی چربی اور پانی کا وزن دونوں کھو دیں گے۔ اس کے بعد یہ اسی رفتار سے جاری نہیں رہتا ہے۔
یہاں تک کہ اگر آپ نے ابھی اپنی غذا شروع کی ہے ، تب بھی آپ کا وزن کم ہونا تیز ہوگا۔ اس وزن میں مختلف ہوسکتا ہے جو آپ کو کم کرنا ہے۔
اگر آپ کو صحت کی پریشانی ہو تو آپ کا ماہر معالج آپ کو بہتر جانتا ہے اور ان کی دیکھ بھال کرے گا ، لہذا جب تک کہ وہ دوسری صورت میں نہ کہے ، فی ہفتہ 1 سے 2 وزن میں کمی عام طور پر ایک محفوظ حد ہوتی ہے۔ اگر آپ اس سے زیادہ تیزی سے وزن کم کررہے ہیں تو ، آپ کو اپنے غذا کے ماہر سے رجوع کرنا چاہئے۔ اگر آپ اس سے زیادہ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ دوبارہ غور کرنا چاہتے ہیں۔
کم کارب غذا صرف وزن کم کرنے میں مدد نہیں کرے گی۔ اس کے مختلف فوائد ہیں ، لیکن اس کو دھیان میں رکھنا چاہئے کہ اس کے طویل مدتی اثرات کے بارے میں کافی مطالعہ نہیں ہیں۔ یہ فوائد ہیں:
- کم کارب غذا کے ساتھ بلڈ شوگر کی سطح میں تیزی سے کمی آتی ہے
- آپ کے خون میں ایک قسم کی چربی کم ہونا شروع ہوجاتی ہے۔
- خراب کولیسٹرول ، جسے ایل ڈی ایل بھی کہا جاتا ہے (کم کثافت لائپو پروٹین / لو کثافت لیپو پروٹین) ، قطرے
- بلڈ پریشر میں نمایاں بہتری آتی ہے
مختلف غذا کے منصوبے جو صحت مند کھانے کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں جو آپ کم کیلوری کی مقدار کے ساتھ کھاتے ہیں آپ کی میٹابولزم کی حوصلہ افزائی کرکے آہستہ آہستہ عمر بڑھنے کے عمل سے بھی وابستہ ہوتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، کاربوہائیڈریٹ کی پیچیدہ مقدار پر مبنی متوازن غذا طویل مدتی میں زیادہ کارآمد ہے۔
خلاصہ
کم کاربوہائیڈریٹ اور کم کیلوری والی غذا سے آپ اپنا وزن کم کرسکتے ہیں ، لیکن اس کی رفتار پوری طرح سے اس شخص پر منحصر ہوگی۔
تاہم ، زیادہ وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے سے آپ کی صحت کے اشارے جیسے بلڈ شوگر یا کولیسٹرول میں بہتری آئے گی۔
CEmONC
اگر آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرتے ہیں یا بہتر کاربوہائیڈریٹ کے بجائے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ لیتے ہیں تو ، آپ کو بھوک میں کمی اور بھوک کا احساس ہوگا۔ یہ بنیادی وجوہات ہیں کہ وزن کم کرنے کے منصوبے کو برقرار رکھنا اکثر مشکل پایا جاتا ہے۔
لیکن ایک قابل عمل کم کارب یا کم کیلوری والی غذا کے ساتھ ، آپ صحت مند کھانے کو مکمل طور پر کھا سکتے ہیں اور چربی کھو سکتے ہیں۔
پانی کے وزن میں ابتدائی کمی کچھ دنوں کے بعد مجموعی وزن میں کمی کا ترجمہ کرتی ہے۔ چربی کھونے میں تھوڑا زیادہ وقت لگے گا۔
* تصویر اسٹیو بوئسین کی طرف سے Pixabayپر اپ لوڈ کیا